Aivot ja keho eivät ole tarkoitettu toimimaan täysipainoisesti ympäri vuoden: kesäloma aktivoi hermoratoja, joita tarvitaan tunteiden käsittelyyn, tiedon vahvistamiseen, ideoiden uudelleenjärjestelyyn ja paluuseen aktiiviseen elämään paremmassa kunnossa.
Sisältö
Jatkuvan tuottavuuden kulttuuri läpäisee työn, urheilun ja yksityiselämän, muuttaen loman jälleen yhdeksi rutiiniksi . Päivittäinen kuvio toistuu helposti: ylikuormitettu aikataulu, tuottavuuden saavuttamiseen jäljellä olevan ajan laskevat kellot, sisäisen biorytmin, joka ei koskaan lepää. Vastaus ”Työskentelen täydellä teholla” on tullut erottavaksi tekijäksi.
Tämä pakkomielle jatkuvasta tavoitteiden tavoittelusta luo kulttuurin, jossa jopa vapaa-ajan on tuotettava tuloksia. Loma muuttuu tavoitteiden luetteloiksi, viikonloppu maratoniksi, ja lepo mitataan hyvinvoinnin indikaattoreilla . Brittiläinen sosiologi Judy Weisman, ajan kulttuurin asiantuntija Lontoon kauppakorkeakoulusta, selittää tämän selkeästi: ”Kiihdytys ei lopu vapaa-ajalla, se vain muuttaa ympäristöä”. Ajatus jokaisen minuutin maksimaalisesta hyödyntämisestä on tunkeutunut myös niihin alueisiin, joiden pitäisi teoriassa antaa kehon ja mielen palautua rauhallisempaan rytmiin.
Mitä enemmän sinulla on tekemistä, sitä menestyvämmältä näytät. Sen sijaan, että tauko koettaisiin biologisena välttämättömyytenä, se aiheuttaa usein syyllisyyden tunteita. Amerikkalaisen kirjailijan Ann Lamottin sanat kuulostavat ironisilta nykyajan täydellisyyden palvonnassa: ”Lähes kaikki alkaa toimia taas, jos sammutat sen muutamaksi minuutiksi, jopa itsesi.” Samaan tapaan George Orwell, vaikutusvaltainen brittiläinen kirjailija, joka ymmärsi hyvin, mitä pakkomielle on, väitti, että ”perfektionismi ei tarkoita sitä, että tekee kaiken oikein, vaan sitä, että ei koskaan lakkaa tekemästä sitä”.
Vaikutus terveyteen
Tieteelliseltä kannalta katsottuna hälyttävät merkit vahvistuvat. Stanfordin yliopiston psykologi Kelly McGonigalin johtaman tutkimuksen mukaan krooninen stressitaso, joka liittyy hyperproduktiivisuuteen, on yhteydessä 27 %:n suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin sekä merkittävään ahdistuneisuuden ja unihäiriöiden lisääntymiseen. McGill-yliopiston neurobiologi Daniel Levitin ryhmä esittää toisen huolestuttavan havainnon: ”Pitkäaikainen moniajo, joka on ominaista jatkuvasti aktiiviselle elämäntavallamme, heikentää kognitiivista tehokkuutta jopa 40 %, pakottaa aivot työskentelemään kovemmin saavuttaakseen vähemmän ja nopeuttaa henkistä väsymystä”.
Karina Castro Fumero, neuropsykologi ja lastenlääkäri, havaitsee tämän ilmiön päivittäin työssään. ”Aivot eivät ole tarkoitettu toimimaan jatkuvasti täydellä teholla”, hän sanoo.
”Kun pidämme tauon, aktivoituvat tärkeimmät hermoradat tunteiden käsittelyyn, tiedon vahvistamiseen ja ideoiden uudelleenjärjestelyyn, kun taas etuaivokuori vähentää kuormitustaan ja palautuu.” Näiden taukojen aikana, hän selittää, ”tapahtuu myös kemiallinen tasapainottuminen: jatkuvaan valppaudentilaan liittyvät kortisoli- ja glutamaattitasot laskevat, ja GABA, neurotransmitteri, joka antaa meille mahdollisuuden hidastaa vauhtia ja päästä todelliseen rauhallisuuteen, nousee esiin.”
Myöskään keho ei ole immuuni kulumiselle. Coloradon yliopiston integratiivisen fysiologian laboratorion tietojen mukaan ihmisillä, jotka altistuvat suurille rasituksille ilman palautumisjaksoja, havaitaan voimakkaampaa systeemistä tulehdusta ja lihasten palautumisen hidastumista jopa 30 % . Tämä havainto vahvistaa ajatuksen, joka on ollut tunnettu urheilumaailmassa jo vuosikymmeniä: edistys ei tapahdu huippukuormituksen aikana, vaan sen jälkeisen levon aikana. Tämän konseptin siirtäminen jokapäiväiseen elämään on kuitenkin edelleen haastava tehtävä.
”Sekoitamme aktiivisuuden ja hyvinvoinnin”, — Sylvia Alava Sordo, terveelliseen elämäntapaan erikoistunut psykologi, korostaa nykyajan paradoksia. ” Lepo ei ole laiskoille ; se on osa luonnollista sykliä, jota sekä keho että aivot tarvitsevat”. Kun tämä tarve jätetään huomiotta, keho löytää muita tapoja hidastaa vauhtia. Äkilliset sairaudet loman alussa, jatkuva unettomuus, ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet – kaikki nämä ovat osa samaa fysiologista signaalia: ilman lepoa ei ole palautumista.
Myytti, että pysähtyminen on ajanhukkaa, on yhä vakuuttavampien todisteiden edessä. Tauko ei tarkoita taantumista, vaan olosuhteiden luomista, jotta voi palata takaisin uudella voimalla. Ehkä tehtävänä ei ole oppia kiihdyttämään, vaan löytää uudelleen taito hidastaa vauhtia ilman syyllisyydentunteita.
Mitä ”detraining” tarkoittaa (ja mitä se ei tarkoita)?
”Olen aina ajatellut, että jos pysähdyn, menetän kaiken”, myöntää 44-vuotias Hilda L., yliopistoprofessori, naimisissa ja kahden teini-ikäisen äiti. Yli kymmenen vuoden ajan hän on yhdistänyt opinnot, kokoukset, toiminnallisen harjoittelun kello kuusi aamulla ja lukemattomat kotityöt.
Viime vuonna hän päätti ensimmäistä kertaa vähentää fyysistä aktiivisuuttaan kolmen viikon ajaksi kesällä . ”Kävelin vain, tein kevyitä venytyksiä ja nukuin enemmän. Aluksi tunsin syyllisyyttä, mutta sitten palasin entistä energisempänä ja, paradoksaalisesti, paremmilla tuloksilla kuin ennen.”
Hänen kokemuksensa on sopusoinnussa nykyaikaisten tieteellisten löytöjen kanssa: detreenaus ei tarkoita kaiken luopumista, terveellisten tapojen menettämistä tai siirtymistä vähäliikkuiseen elämäntapaan. Se on suunniteltu, tavoitteellinen tauko, jonka tarkoituksena on vähentää kertynyttä kuormitusta sekä kehon että mielen täydelliseksi palautumiseksi. Kööpenhaminan yliopiston mukaan fyysisen rasituksen vähentäminen yhdestä neljään viikkoon, riippuen aiemmasta intensiteetistä, antaa kudoksille mahdollisuuden regeneroitua ja neuroendokriiniselle järjestelmälle palauttaa tasapainonsa. ”Kuormituksen vähentäminen ei poista sopeutumista”, tiivistää fysiologi Nikolai Madsen, yliopiston tutkija, ”se vahvistaa sitä ja valmistaa kehon uuteen, tehokkaampaan sykliin”.
Tässä uudessa ajattelutavassa on erittäin tärkeää erottaa toisistaan käsitteet, jotka usein sekoitetaan toisiinsa. Passiivinen lepo liittyy täydelliseen toimettomuuteen, esimerkiksi useiden päivien viettämiseen liikkumatta, kun taas aktiivinen lepo tarkoittaa kevyen liikkuvuuden ylläpitämistä, kuten kävelyä, kohtuullista uintia tai joogaa. Suunniteltu detreenaus yhdistää strategisesti molemmat lähestymistavat : se vähentää intensiteettiä, muuttaa ärsykkeitä ja vähentää suorituskykyyn kohdistuvaa painetta katkaisematta täysin yhteyttä kehoon.
Neurobiologian näkökulmasta Castro Fumero lisää tähän tietoiseen taukoon vielä yhden ulottuvuuden: ”Kun lopetamme harjoittelun, aktivoituu aivojen passiivisen toiminnan verkosto, joka on olennaisen tärkeä tunteiden ja elämänkokemusten käsittelylle, kun taas etuotsalohko ei enää ole alttiina jatkuvalle päätöksenteon ja toiminnan suorittamisen vaativalle työlle.” Tämä prosessi palauttaa myös luovuuden ja kyvyn luoda assosiaatioita – taitoja, jotka usein kärsivät pitkäaikaisesta ylikuormituksesta.
Psykologia vahvistaa tämän näkemyksen. Madridin autonomisen yliopiston tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka sisällyttävät suunnitellut tauot vuotuiseen aikatauluunsa, kokevat 35 %:n parannuksen hyvinvoinnissaan ja merkittävän vähenemisen ahdistuksen ja uupumuksen oireissa . ”Avain menestykseen on määrätietoisuus. Kyse ei ole siitä, että pitäisi ajaa itseään koville, vaan siitä, että pitäisi kuunnella kehoaan ja antaa sille tarvittavaa lepoa palautumiseen”, Alava Sordo selittää.
Tunnustaminen, että detreenaus on osa prosessia eikä sen vastakohta, vaatii syvällisiä kulttuurisia muutoksia. Se tarkoittaa jatkuvan itselle asetetun paineen logiikan korvaamista logiikalla, joka kunnioittaa enemmän biologisia rytmejä. Se tarkoittaa myös ymmärtämistä, että tauko ei ole tuottamatonta tyhjyyttä, vaan hedelmällinen tila, jossa syntyy seuraava versio itsestä.
Mitä tapahtuu, kun rytmi hidastuu?
”Ensimmäiset viikot ilman intensiivistä harjoittelua tunsin oloni oudoksi, kuin jotain puuttuisi”, kertoo 28-vuotias Ramiro Z., opiskelija ja kirjakaupan työntekijä Buenos Airesin keskustassa. Tottunut juoksemaan viisi kertaa viikossa ja lisäämään voimaharjoittelua, hän päätti tammikuussa vähentää intensiteettiä. Hän korvasi vaikeat intervalliharjoitukset pitkillä kävelyillä ja joillakin liikkuvuusharjoituksilla. ”Muutaman päivän kuluttua aloin nukkua paremmin, herätä ilman jäykkyyttä ja, mikä tärkeintä, halusin palata treeneihin, kun sen aika tulee”, hän sanoo.
Ramiro kehossaan tuntemalla on tieteellinen vahvistus. Queenslandin yliopiston urheilutieteen laitoksen tutkijat, fysiologi Steven Harridgin johdolla, ovat havainneet, että kolmen viikon suunniteltu harjoituskuormituksen vähentäminen vähentää tulehdusmarkkereita, kuten C-reaktiivista proteiinia, 25 prosenttia ja parantaa lihasten mikrokuitujen palautumiskykyä. ”Lyhyellä aikavälillä lihakset eivät menetä laatua, vaan niiden tehokkuus paranee, koska ne eivät enää altistu jatkuvalle mikro repeämien aiheuttamalle stressille”, Harridge selittää.
Myös sidekudos ja nivelet hyötyvät tällaisesta tauosta. Toronton yliopiston julkaisemassa tutkimuksessa, jota johti biomekaniikan asiantuntija David Pearsoll, havaittiin 30 prosentin lasku nivelten kuormituksessa ihmisillä, jotka sisällyttivät aktiivisen lepoajan intensiivisten harjoitusjaksojen väliin. ”Tauko antaa jänteille ja nivelsiteille mahdollisuuden saattaa loppuun regenerointiprosessit, jotka muuten jäisivät kesken”, Pierce sanoi.
Hormonaalisesta näkökulmasta todisteet ovat yhtä vakuuttavia. Ruotsin Karolinska-instituutin tutkimukset osoittivat, että kahden viikon ajan kestänyt korkean intensiteetin harjoittelun vähentäminen alentaa merkittävästi kortisolin perustasoa ja parantaa testosteronin ja kortisolin suhdetta , joka on palautumisen ja sopeutumisen avainindikaattori. Endokrinologi Ingrid Larsson, tutkimuksen toinen tekijä, tiivistää: ”Pieni intensiteetin lasku käynnistää hormonaalisen muutoksen, joka lisää energiaa, parantaa mielialaa ja lisää kykyä jatkaa fyysistä rasitusta.”
Näitä biologisia prosesseja seuraa aivojen toiminta. Kalifornian yliopiston Berkeleyn kampuksen neurobiologi Matthew Walker johdolla kerättyjen tietojen mukaan ihmiset, jotka pitävät huolta lepoajoista, osoittavat 40 % vähemmän uupumukseen liittyviä oireita ja huomattavaa sisäisen motivaation kasvua. ”Aivojen on kytkettävä pois selviytymistila, jotta ne voivat uudelleen löytää ilon toiminnasta, mikä paradoksaalisesti tekee meistä johdonmukaisempia pitkällä aikavälillä”, Walker totesi.
Mahdollisuus voiman, kestävyyden tai nopeuden lievään heikkenemiseen harjoittelun keskeyttämisen aikana herättää usein huolta. Oslo-yliopiston liikuntafysiologi Truls Raastad on kuitenkin tutkinut, että todellinen suorituskyvyn heikkeneminen neljän viikon aikana on vähäistä, alle 7 %, ja palautuu nopeasti toiminnan uudelleen aloittamisen jälkeen. ”Oletettu epäonnistuminen on osa sopeutumisprosessia; se ei ole taantuma, vaan alkusoitto tulevalle parantumiselle”, hän väittää. Näin ollen hidastuminen ei pysäytä edistystä, vaan muokkaa sitä.
Keho palautuu, mieli uudistuu ja motivaatio rakentuu uudelleen. Tässä näennäisessä liikkumattomuudessa tapahtuu syvällinen uudelleenjärjestely, jonka ansiosta tulevat liikkeet ovat vakaampia, tietoisempia ja ennen kaikkea tasaisempia.
Kesä, aika pysähtyä
Kesä luo lähes tahattomasti ihanteelliset olosuhteet strategiselle harjoittelun vähentämiselle. Korkeat lämpötilat, joustavampi aikataulu ja osittainen poikkeaminen tavanomaisesta rutiinista luovat biologisen ja psykologisen jakson, joka on suotuisa harjoittelun vähentämiselle. Tämä kausittainen tauko voi olla investointi sen sijaan, että se olisi uhka fyysiselle kunnolle . Sydneyn yliopiston mukaan urheilijat ja aktiiviset ihmiset, jotka suunnittelevat harjoittelun intensiteetin vähentämistä kesällä, parantavat tuloksiaan seuraavalla jaksolla keskimäärin 18 %. ”Strateginen lepo ei keskeytä prosessia”, selittää liikuntatieteiden asiantuntija Grégoire Millé, yliopiston tutkija, ”se vahvistaa sitä. Juuri tässä vaiheessa keho omaksuu sen, mitä harjoitukset ovat sille antaneet.”
Huippu-urheilussa tämä periaate tunnetaan nimellä välikausi – vaihe, joka on yhtä tärkeä kuin kilpailukausi. Barcelonan huippu-urheilukeskuksen raportti, jonka on laatinut fyysisen valmennuksen valmentaja Javier Caparros, osoitti, että urheilijat, jotka harjoittelevat vähintään kaksi viikkoa vuodessa matalalla intensiteetillä, saavat 22 % vähemmän vammoja seuraavalla kaudella. ”Jatkuvuuden salaisuus on antaa kehon ja mielen palautua ennen kuin altistat ne uudelleen rasitukselle”, Kaparros totesi.
Lämpö vaikuttaa myös fysiologiaan. Kioton yliopiston tutkijat ovat havainneet, että lämpiminä kuukausina keho lisää luonnollisesti energiankulutusta lämpötilan säätelemiseksi. Fyysisen rasituksen vähentäminen tänä aikana vähentää lämpöstressiä ja sydän- ja verisuonijärjestelmään kohdistuvaa rasitusta.
Japanilainen kardiologi Aiko Tanaka, tutkimuksen johtaja, väittää, että ”elämänrytmin hidastuminen kuumissa olosuhteissa vähentää kertynyttä väsymystä ja suojaa sydäntä liialliselta rasitukselta”.
Fyysisen puolen lisäksi kesä kutsuu vaihtamaan virikkeitä . Kellon katsomatta kävely, kierrosten laskematta uinti ja viihdyttävien aktiviteettien harrastaminen strukturoitujen harjoitusten sijaan muuttavat suhtautumistamme liikuntaan. Alava Sordo huomauttaa, että tällä muutoksella on syvällinen emotionaalinen merkitys: ”Kun siirrämme huomion tavoitteiden saavuttamisesta nautintoon, motivaatio lakkaa olemasta velvollisuus ja herää uudelleen aidosti.” Tämä nautinnon uudelleenlöytö on monille tie terveellisempään suhteeseen omaan kehoon.
Paluu harjoitteluun, joka ei suinkaan ole äkillinen, on nähtävä siirtymäprosessina. Freiburgin yliopistossa fysiologi Hans Braunin johdolla saadut tiedot osoittavat, että ne, jotka palaavat aktiivisuuteen asteittain lisäämällä kuormitusta 10 % viikossa, vahvistavat jopa 30 % enemmän positiivisia sopeutumisia, jotka on saavutettu edellisissä sykleissä. ”Hidas paluu ei ole hidastumista, vaan etenemistä”, hän tiivistää.
Kesän tauko ei tarkoita nöyryyttä tai taantumista. Se on hienovarainen tapa kuunnella sisäisiä rytmejäsi. Sitten, kun syksy saapuu ja kehosi jälleen kaipaa liikettä, ne, jotka ovat antaneet itselleen luvan pysähtyä, huomaavat, että he eivät aloita nollasta, vaan parhaalta puolelta, puhtaammalla energialla, selkeällä mielellä ja vakaumuksella, että tauko on myös eräänlainen edistys.
10 avainasiaa, jotka auttavat oppimaan oppimaan ilman syyllisyyttä.
- Suunnittele tauko osaksi aikatauluasi, älä epäonnistumisena tai luopumisena. ”Kun työtaakan vähentäminen on tarkoituksellista, keho vahvistaa sopeutumista ja valmistautuu uuteen, tehokkaampaan sykliin”, Madsen sanoo.
- Hyväksy se tosiasia, että paitsi lihaksia, myös aivoja on tarpeen kuormittaa vähemmän. ”Kun pidämme tauon, etuaivokuori lakkaa olemasta ylikuormitettu”, lisää Castro Fumerro, ”ja aktivoituvat verkostot, jotka liittyvät tunteiden käsittelyyn ja luovuuteen”.
- Valitsin aktiivisen levon välttääkseni liikunnan puutetta. Rauhalliset kävelyt, liikkuminen ja yhteys luontoon ovat liittolaisiani. ”Tauon ei tarvitse olla täydellistä lepoa”, selittää Pirsoll, ”hidas liikkuminen on myös osa palautumista”.
- Vähennä digitaalisten ärsykkeiden vaikutusta detreenauksen aikana. Alava Sordon mukaan ”vähemmän ulkoista melua antaa aivoille mahdollisuuden vähentää liiallista aktiivisuutta ja palautua syvemmin”.
- Älä pelästy, jos tunnet pientä työkyvyn heikkenemistä; se on väliaikaista ja luonnollista. ”Odotettavissa oleva tilan heikkeneminen muutaman viikon kuluttua on vähäistä ja ohimenevää”, Raastad sanoo.
- Uni on palautumisen tärkein osa. Pidempi ja laadukkaampi uni on osa näkymätöntä harjoittelua. Walker sanoo, että ”riittävä lepo vähentää uupumuksen oireita ja palauttaa motivaation”.
- Käytä kesää hyväksi kuuntelemalla enemmän kehoasi ja vähemmän kelloa. ”Strateginen lepo kuumalla säällä suojaa kehoa tarpeettomalta ylikuormitukselta”, Tanaka neuvoo.
- Palatessasi tavalliseen rytmiin, noudata asteittaista lähestymistapaa. ”Asteittainen kuormituksen lisääminen vahvistaa kertyneitä positiivisia sopeutumisia”, Brown neuvoo.
- Muista, että tauko on myös eräänlainen kurinalaisuus ja kehon tuntemista. ”Vauhdin hidastaminen palauttaa aivojen kemiallisen tasapainon ja palauttaa rauhallisen tilan.”
- Siirrä huomio tavoitteen saavuttamisesta liikunnan nautintoon. ”Kun liikunta yhdistyy jälleen nautintoon, motivaatio syntyy aidosti”, Alava Sordo lisää.
