Tutkimusten mukaan minuutti intensiivistä liikuntaa, toistettuna useita kertoja päivässä, voi parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaa ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Sisältö
Tavallisena aamuna, kun kahvi keitetään ja puhelimeen kertyy ilmoituksia, on tarjolla vähän tunnettu mahdollisuus parantaa terveyttä: vain minuutin kestävä intensiivinen fyysinen aktiivisuus . Tämä liikuntamuoto, jota kutsutaan ”välipalaksija liikunnaksi”, on mullistanut terveydenhuollon asiantuntijoiden ja organisaatioiden käsityksen sairauksien ennaltaehkäisystä ja terveyden vahvistamisesta.
Mikä on ”liikuntavälipala” ja miksi se on tutkijoiden huomion kohteena?
Konsepti on yksinkertainen: lyhyet jaksot intensiivistä liikuntaa päivän aikana, kuten nopea portaiden nousu, kyykky tai nopea kävely, jotka eivät vaadi mitään välineitä tai kuntosalikäyntejä. Kuten epidemiologi Yi-Min Li Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskorkeakoulusta sanoi haastattelussa Nature-lehdelle : ”Jopa vähäinen aktiivisuus on hyödyllistä”. Tuoreet tiedot vahvistavat, että suurin terveyshyöty saavutetaan siirtymällä täydellisestä passiivisuudesta mihin tahansa liikunnan tasoon .
Kannettavien laitteiden yleistyminen on antanut tutkijoille mahdollisuuden saada tarkempaa tietoa ihmisten todellisesta aktiivisuudesta. Perinteiset suositukset 150–300 minuutin kohtuullisesta liikunnasta viikossa ovat edelleen voimassa, vaikka tuoreet tutkimukset osoittavat, että jo paljon pienemmätkin liikuntamäärät johtavat huomattaviin parannuksiin .
Todistetut edut
Vuonna 2022 julkaistu analyysi osoitti, että niillä, jotka harrastivat kohtuullista liikuntaa vain 20–74 minuuttia viikossa , kuolleisuusriski laski 9 % ja niillä, jotka noudattivat kaikkia suosituksia, 20–21 %. Merkittävimmät tulokset saatiin São Paulon liittovaltion yliopistossa Leandro Rezenden johdolla tehdyssä tutkimuksessa, joka osoitti, että ”merkittävä osa hyödyistä johtuu siirtymisestä passiivisuudesta aktiiviseen toimintaan”.
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu meta-analyysi vahvisti nämä tulokset: Aiemmin vähän liikkuvilla aikuisilla , jotka sisällyttivät liikunnan päivittäiseen rutiiniinsa, havaittiin sydän- ja hengityselinten kestävyyden paraneminen ja korkea sitoutumisaste, lähes 83 %. Suurin hyöty saavutetaan, kun liikunta integroidaan jokapäiväiseen elämään ilman tiukkoja aikataulu- tai infrastruktuurivaatimuksia .
Kuinka sisällyttää välipalat harjoittelun aikana päivittäiseen elämään
Joustavuus on yksi tämän strategian tärkeimmistä eduista. Fysiologi Katie Lawtonin mukaan Cleveland Clinicista ”liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin helpottaa useampien ihmisten terveystavoitteiden saavuttamista”. Lawton ehdottaa, että hyödynnetään kaikki vapaa-aika: noustaan portaita kokouksen jälkeen, tehdään kyykkyjä ennen lounasta tai käydään pikaisella kävelyllä työtauolla.
Salaisuus piilee säännöllisyydessä . Lawton huomauttaa, että ”epäsäännöllinen liikunta välipalana ei tuota suurta vaikutusta ”, kun taas päivittäinen liikunta kolme kertaa päivässä voi parantaa merkittävästi sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoa. Suositeltavia vaihtoehtoja ovat oman painon avulla tehtävät harjoitukset, kuten kyykky, seinäpunnerrukset, nopea kävely ja portaiden nouseminen . Ainoa vaatimus on, että intensiteetin on oltava riittävän korkea, jotta keskustelun jatkaminen on vaikeaa.
Kuntosalin ulkopuolella: vaikutus terveyteen ja pitkäikäisyyteen.
Näiden pienten fyysisen aktiivisuuden annosten vaikutus näkyy paitsi sydän- ja verisuonitautien ennaltaehkäisyssä myös elinajan pidentymisenä ja elämänlaadun parantumisena. Tutkimusten mukaan ihmisillä, jotka harrastivat päivittäin kolme-neljä minuuttia intensiivistä, epäsäännöllistä fyysistä aktiivisuutta, kuoleman riski mistä tahansa syystä oli 40 % pienempi ja kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin lähes 50 % pienempi verrattuna niihin, jotka olivat fyysisesti passiivisia.
Lisäksi välipalat harjoitusten aikana voivat auttaa hallitsemaan verensokeria, erityisesti insuliiniresistenssistä kärsivillä ihmisillä, vähentämällä aterian jälkeisiä verensokerin nousuja. Niiden helppo integrointi jokapäiväiseen elämään ja laitteiden tarpeettomuus tekevät niistä houkuttelevan vaihtoehdon niille, jotka eivät voi tai halua seurata perinteisiä kuntosaliohjelmia.
Välipalojen käytön lisääminen harjoittelun aikana on vahvistettu vakuuttavilla todisteilla ja asiantuntijoiden arvioilla. Sydneyn yliopiston tutkija Emmanuel Stamatakis selitti Nature-lehdelle, että ”jos otamme wearable-laitteiden tuottamat tiedot todelliseksi, meidän pitäisi päivittää viralliset suositukset sisällyttämällä niihin vielä pienemmät vähimmäismäärät”. Stamatakis, joka kiinnostui päivittäisestä aktiivisuudesta asuessaan autottomana Isossa-Britanniassa, korosti kaikkien ponnistelujen, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa, yhteenlaskemisen tärkeyttä.
Suurin edistys terveyden parantamisessa saavutetaan, kun ihmiset luopuvat liikunnan puutteesta ja saavat suosituksia sisällyttää elämäänsä kaikenlaista intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, vaikka vain pieninä määrinä.
