ABC Please -tekniikka auttaa hallitsemaan tunteita, parantamaan hyvinvointia ja selviytymään stressitilanteista terveellisemmällä tavalla.
Sisältö
Ahdistuneisuushäiriö on yksi yleisimmistä mielenterveyshäiriöistä, joka koskettaa suurta määrää ihmisiä ympäri maailmaa. Viime vuosina tapauksien määrä on kasvanut merkittävästi, mikä tekee siitä yhden ajankohtaisimmista ongelmista maailmanlaajuisesti.
Kansallisen mielenterveysliiton (NAMI) tietojen mukaan ahdistuneisuushäiriöt ovat yleisin mielenterveyshäiriö Yhdysvalloissa: 19,1 % aikuisista on diagnosoitu ahdistuneisuushäiriö.
Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan yli 360 miljoonaa ihmistä maailmanlaajuisesti kärsii ahdistuneisuushäiriöistä. Tähän luokkaan kuuluvat muun muassa yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, paniikkihäiriö ja erilaiset fobiat, joilla on oireiden moninaisuudesta huolimatta yksi yhteinen piirre: emotionaalinen häiriö.
”Ahdistuneisuushäiriöiden lisääntymistä ei voi selittää yhdellä syyllä. Se on monitekijäinen ilmiö, johon vaikuttavat muun muassa geneettinen alttius, muutokset sosioekonomisessa ympäristössä, työkuormitus ja traumaattisten tilanteiden vaikutus”, sanoo Delfín Aylan, lisensoitu psykologi ja INECO:n kognitiivisen psykoterapian osaston työntekijä.
Lisäksi WHO:n tietojen mukaan COVID-19-pandemian jälkeen ahdistuneisuus on lisääntynyt, erityisesti ihmisillä, jotka ovat alttiimpia kuin ennen pandemiaa.
Yhdysvaltain kansallisen mielenterveysliiton (National Alliance for Mental Health) tietojen mukaan ahdistuneisuushäiriöt ovat ryhmä toisiinsa liittyviä tiloja, joista jokaisella on omat ainutlaatuiset oireensa.
”Kaikilla ahdistuneisuushäiriöillä on kuitenkin jotain yhteistä: jatkuva ja liiallinen pelko tai ahdistus tilanteissa, jotka eivät ole uhkaavia”, todetaan laitoksen määritelmässä.
Mitkä ovat ahdistuneisuushäiriöiden tyypilliset oireet?
Emotionaaliset oireet:
- Ahdistuneisuus tai pelko
- Jännittyneisyys tai hermostuneisuus
- Levottomuus tai ärtyneisyys
- Valmistaudu pahimpaan ja seuraa varoitusmerkkejä.
Fyysiset oireet:
- Nopeutunut sydämenlyönti tai takykardia ja hengitysvaikeudet
- Hikoilu, vapina ja tikit
- Päänsäryt, väsymys ja unettomuus.
- Ruoansulatushäiriöt, tiheä virtsaamistarve tai ripuli
Kuinka selviytyä ahdistuksesta
Utahin yliopiston terveysosaston asiantuntijoiden mukaan tällä hetkellä voi rauhoittua monin eri tavoin:
- Tietoisuusharjoitukset, kuten syvä hengitys, venyttely tai hallittu visualisointi.
- Kuten organisaatio totesi, mantrojen tai vahvistusten toistaminen, yksinkertaiset muutokset ajattelutavassa ja päivittäiset vahvistukset ovat kaksi avainta energisemmän ja optimistisemman mielentilan saavuttamiseen.
- Kognitiivinen uudelleenmuotoilu ahdistavien ajatusten torjumiseksi
- Käy kävelyllä tai harrasta liikuntaa.
- Keskustele jonkun luotettavan kanssa.
- Hyväksy tunteesi, sillä niiden torjuminen voi pahentaa ahdistusta.
NAMI:n mukaan jokaiselle ahdistuneisuushäiriön tyypille on olemassa oma erityinen hoitosuunnitelma. On kuitenkin olemassa muutamia yleisiä hoitomenetelmiä, jotka on lueteltu alla:
- Psykoterapia, mukaan lukien kognitiivinen käyttäytymisterapia, auttaa tunnistamaan automaattisia negatiivisia ajatuksia ja tarkastelemaan niitä vähemmän jyrkästä näkökulmasta.
- Lääkkeet, kuten anksiolyytit ja masennuslääkkeet.
- Lisähoitomenetelmät, kuten stressin vähentäminen ja rentoutumistekniikat.
Mikä on ABC?
Utahin yliopiston asiantuntijat suosittelevat dialektisen käyttäytymisterapian taitojen oppimista, jota kutsutaan nimellä ”ABC Please”:
- Kerää positiivisia hetkiä. Yritä varata päivästä aikaa johonkin miellyttävään tai suunnittele jotain, mikä ilahduttaa sinua.
- Kehitä taitojasi/paranna kykyjäsi. Aseta itsellesi tavoite alalla, josta pidät. Se voi olla uusi harrastus, uratavoite tai jopa jotain yksinkertaista, kuten päivittäisten tehtävien suorittaminen.
- Valmistautuminen tuleviin tapahtumiin / Kuinka selviytyä vaikeuksista. Määritä tilanteet, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta, ja laadi suunnitelma tunteidesi hallitsemiseksi.
- (P)hysica(L) Fyysinen sairaus/sairaus (sairaus). Asianmukainen hoito sairauden tai vamman aikana.
- Ravitsemus. Noudata tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää proteiineja, maitotuotteita, vihanneksia ja hedelmiä, ja juo riittävästi vettä.
- (A)oстеречь / avoid . Rajoita mielialaa muuttavien aineiden, kuten alkoholin, huumeiden ja liiallisen kofeiinin, käyttöä.
- Uni. Riittävä ja laadukas uni on välttämätöntä fyysisen ja henkisen terveyden kannalta.
- Harrasta urheilua. Liiku päivittäin fyysisen kuntoasi vastaavasti.
