Säännöllinen voimaharjoittelu on avain aktiivisuuden ja turvallisuuden säilyttämiseen vanhuudessa.
Sisältö
Liikunta on tärkeää kaikissa ikäryhmissä, mutta 60 vuoden jälkeen se on entistäkin tärkeämpää. Voiman ja vakauden ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää jokapäiväisessä elämässä, esimerkiksi helpon nousemisen ja kaatumisten ehkäisemisen kannalta, ja juuri tässä voimaharjoittelu on tärkeässä roolissa.
Kävely, uinti tai jooga ovat hyödyllisiä ja suositeltavia harjoitusmuotoja, mutta on olemassa myös epätavallinen harjoitus, jota voi tehdä kotona käsipainoilla ja joka tarjoaa hyvin erityisiä etuja kunnon ylläpitämiseen iästä huolimatta.
Se on suositeltavin voimaharjoitus yli 60-vuotiaille.
Trakphysio-blogissa suositellaan puolen painon käsipainoharjoitusta. Toisin kuin tangolla, se antaa hartioille ja ranteille enemmän liikkumatilaa, vähentää kuormitusta ja tekee liikkeestä mukavamman. Luonnollinen liikerata edistää lihasten aktivoitumista ilman liiallista kuormitusta nivelille.
Lisäksi, kun käytetään kahta käsipainoa, päärasitus kohdistuu kummallekin puolelle kehoa. Johtava käsi ei voi auttaa toista , mikä korjaa ikääntymisen myötä syntyvän epätasapainon. Se parantaa myös koordinaatiota, koska voima lähtee jaloista, kulkee vartalon läpi ja saavuttaa kädet — kaava, joka on hyvin samanlainen kuin monissa päivittäisissä tehtävissä käytetty kaava.
Toinen tärkeä näkökohta on korsettilihasten käyttö. Kahden itsenäisen painon hallitseminen vaatii jatkuvaa keskittymistä vatsa- ja lannerangan lihaksiin. Tämä aktivointi suojaa selkää ja tarjoaa vakautta, joka on välttämätöntä turvallisen harjoittelun kannalta.
Kuinka helppoa on suorittaa tämä painoharjoitus kotona
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa.
- Ota käsipaino kumpaankin käteen ja pidä ne lähellä lantiota.
- Työnnä rintaa eteenpäin, jännitä vatsalihaksia ja pidä selkä suorana.
- Vie lantio taaksepäin ja laske käsipainot lähelle vartaloa.
- Laskeudu alas, kunnes tunnet venytyksen pakaralihaksissa ja takareisissä, ilman liiallista ponnistelua.
- Nouse ylös työntämällä kantapäillä ja jännittämällä pakaralihaksia ja vatsalihaksia.
- Liikkeiden tulee olla sujuvia ja hallittuja, ilman nykäyksiä ja hyppyjä.
Voit aloittaa muutamalla toistolla, noin 8 tai 10 per sarja, ja tehdä kaksi harjoitusta viikossa. Tavoitteena ei ole nostaa suurempia painoja, vaan ylläpitää oikeaa liikkuvuutta ikääntyessä.
Mitkä ovat voimaharjoittelun edut 60-vuotiaana?
Voimaharjoittelu on avainasemassa lihasmassan menetyksen hidastamisessa, joka kiihtyy 60 vuoden iän jälkeen. Lihasmassan ylläpitäminen tarkoittaa voiman ja itsenäisyyden säilyttämistä. Voimaharjoittelu myös vahvistaa luita, koska kuormitus stimuloi kalsiumin imeytymistä ja vähentää murtumien riskiä.
Tämä parannus johtaa turvallisempaan liikkumiseen: tuolista nousemiseen, portaiden kiipeämiseen tai tavaroiden kantamiseen ilman apua . Lisäksi voimaharjoittelu auttaa säätelemään verensokeria, parantaa verenpainetta ja ylläpitää aktiivista aineenvaihduntaa .
Psykologisella tasolla voimaharjoittelu antaa itseluottamusta ja tunteen omasta kehosta hallitsemisesta, mikä on olennaisen tärkeää yli 60-vuotiaille.
